Семинар-тренинг «Управление личным состоянием в процессе поиска работы и трудоустройства» («Стрессменеджмент»)
Тест «Проверьте свои знания о стрессе».
Работа с тестом: зачитываем группе 15 утверждений про стресс, просим отметить те из них, с которыми участники согласны. Подсчитываем процент ошибочных представлений о стрессе. Далее снова зачитываем каждое утверждение, обсуждаем в группе почему он является мифом и опровергаем данный миф.
Мифами о стрессе называют широко распространённые ошибочные представления относительно стресса, его причин и последствий. Чтобы эффективно управлять стрессом, важно понимать ошибочность этих представлений.
Далее перечислены 15 наиболее часто встречающихся мифов о стрессе. После каждого мифа следует его опровержение.
Миф № 1. Стресс не может причинить реального вреда моему здоровью, потому что он существует только в воображении.
Опровержение № 1. Стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические. Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья. Примерами могут служить стенокардия, гипертония, иммунодефицит, язвенная болезнь и т.д.
Миф № 2. От стресса страдают только слабые люди.
Опровержение № 2. Скорее наоборот. Наиболее сильные стрессы обычно испытывают активные волевые индивидуумы, которые ставят себе сложные цели и стремятся достичь их в минимальный отрезок времени. Высокий уровень притязаний вызывает перегрузку, перегрузка приводит к стрессу.
Миф № 3. Я не могу отвечать за стресс в моей жизни, так как стресс в наше время неизбежен и мы все его жертвы.
Опровержение № 3. Подавляющее большинство стрессов вызывается психологическими причинами, каждая из которых содержит две составляющие. Одна из них — ситуация, которая вызывает стресс, вторая — отношение человека к этой ситуации. Стрессовую реакцию запускает не столько то, что происходит с человеком, сколько то, что он об этом думает, т.е. чаще всего причиной стресса являются мысли самого человека.
Миф № 4. Я всегда знаю, когда испытываю чрезмерный стресс.
Опровержение № 4. Это не всегда так. Стресс — это реакция битвы или бегства. Его предназначение — обеспечить выживание в экстремальных условиях, когда нужно действовать, а не думать или чувствовать. Поэтому чем сильнее стресс, тем меньше человек способен его ощущать. При очень сильных стрессах симптомы стресса обычно появляются уже после того, как угроза миновала и напряжение начало уменьшаться.
Миф № 5. Установить причины стресса несложно.
Опровержение № 5. Это утверждение верно для слабого стресса, когда симптомы стресса появляются сразу же после воздействия какого-либо фактора. Но при сильном стрессе, как уже говорилось в опровержении предыдущего мифа, признаки стресса не развиваются до тех пор, пока не исчезнет его причина. В таких ситуациях поиск причин стресса существенно усложняется.
Миф № 6. Все люди реагируют на стресс одинаково.
Опровержение № 6. Совершенно неверно. Каждый человек уникален. Каждый имеет свои особенные причины стресса, симптомы, свои способы преодоления стресса и т.д. Хотя стрессовая реакция развивается по определённым законам, общим для всех людей, проявления стресса у разных людей могут быть совершенно разными.
Миф № 7. Единственное, что нужно сделать при чрезмерном стрессе — это просто отдохнуть.
Опровержение № 7. Если человек не сможет избавиться от избыточного напряжения, выходные или отпуск не принесут существенного результата. Чтобы научиться эффективно справляться с чрезмерным стрессом, часто бывает необходимо пройти специальный курс обучения релаксации или другим методикам стресс-менеджмента.
Миф № 8. Счастливая жизнь должна быть свободна от стрессов.
Опровержение № 8. Счастье предполагает достижение целей, которые человек ставит перед собой. Чтобы достичь цели, нужно преодолеть ряд препятствий, а любая борьба — это стресс. Поэтому счастливая жизнь не может быть свободной от стрессов. Счастливый человек умеет управлять уровнем напряжения в своём организме и умеет направлять это напряжение на достижение своих целей.
Миф № 9. Человек всегда может приспособиться к трудным обстоятельствам, если хорошо постарается.
Опровержение № 9. Не всегда так. Во-первых, в ряде случаев человек может сам создавать и поддерживать высокий уровень стресса своими собственными действиями. В таком случае простое уменьшение активности будет автоматически уменьшать стресс. Во-вторых, возможности каждого человека ограничены, и в некоторых ситуациях никакие, даже самые интенсивные усилия ни к чему не приводят. Если обстоятельства сильнее — иногда лучше отступить, чем бессмысленно тратить силы и время.
Миф № 10. Чем меньше стрессов, тем лучше.
Опровержение № 10. Необязательно. С одной стороны, низкий уровень стресса на протяжении долгого периода времени неизбежно приводит к снижению стрессоустойчивости, и впоследствии даже умеренный стресс оказывается трудно переносимым. С другой стороны, слишком малый уровень стресса сам по себе является ещё одной причиной стресса, т.к. для нормальной, полноценной жизни необходим некий оптимальный уровень напряжения. Если он ниже (или выше) привычной нормы, организм должен приложить дополнительные усилия, чтобы к нему приспособиться, а любое приспособление всегда связано со стрессом.
Миф № 11. Целью стресс-менеджмента является полное устранение стресса.
Опровержение № 11. Стресс не может быть устранён полностью. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение — это часть жизни. Цель стресс-менеджмента — контроль уровня стресса и управление напряжением с тем, чтобы вовремя дать организму возможность восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьёзные проблемы.
Миф № 12. Любой стресс вреден.
Опровержение № 12. Даже сильный стресс может быть и вредным, и полезным. Что касается умеренного уровня стресса, то он часто помогает нам справиться с новыми обстоятельствами, предотвратить неприятности, достичь максимального результата в работе или учёбе, в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен, чем вреден.
Миф № 13. От стресса страдают только взрослые.
Опровержение № 13. Механизмы развития стрессовой реакции у детей и подростков точно такие же, как у взрослых. Причины стрессов в детском возрасте могут быть иными, но результаты одинаковы. Дети и подростки имеют такой же риск развития связанных со стрессом расстройств, как и взрослые.
Миф № 14. Физические упражнения расходуют энергию, которая могла бы быть направлена на борьбу со стрессом.
Опровержение № 14. Данное утверждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования. Стресс — это реакция битвы или бегства. Наиболее естественным выходом для накопившегося напряжения является физическая активность. Если избежать стресса не удалось, подвигайтесь — и Вашему организму станет легче, уровень стресса уменьшится, а сил прибавится.
Миф № 15. Людям, имеющим предрасположенность к стрессу, бессмысленно бороться с ним.
Опровержение № 15. Действительно, некоторые генетические, биологические и социальные факторы обусловливают более высокий уровень стресса. Например, переданный по наследству холерический темперамент (генетический фактор), необходимость лечения тиреоидными гормонами (биологический фактор) или жизнь в крупном городе (социальный фактор) неизбежно увеличивают количество, силу и длительность стрессов. Однако это не означает, что в таких условиях бесполезно пытаться управлять стрессом. Наоборот, в этом случае использование современных методов стресс-менеджмента может оказаться очень эффективным.
Понятие и виды стресса, стадии стресса, виды стрессоров.
- Понятие стресса в науке, исследования Ганса Селье, «дистресс» и «эустресс».
- Стадии стресса – стадия мобилизации, стадия адаптации, стадия истощения.
- Виды стрессоров – физические (болезнь, травма, избыточные нагрузки), психологические (информационные).
Физиологические механизмы и симптомы стресса.
Физиология стресса: адреналин, мышечные зажимы, психосоматические расстройства.
Тестирование на выраженность симптомов стресса у участников семинара-тренинга.
Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, эмоциональные и поведенческие. Давайте оценим выраженность симптомов стресса в нашей группе. Каждый симптом оценивается в один балл.
Физиологические симптомы:
– стойкие головные боли, мигрень;
– головные боли;
– неопределенные боли;
– нарушение пищеварения;
– вздутие живота образующимися газами;
– запор или диарея;
– спазматические, резкие боли в животе;
– сердцебиения (ощущение, что сердце бьётся сильно, нерегулярно или часто);
– чувство нехватки воздуха на вдохе;
– тошнота;
– судороги;
– утомление;
– подверженность аллергиям;
– повышенная потливость;
– сжатые кулаки или челюсти;
– обмороки;
– частые простудные заболевания, грипп, инфекции;
– возобновление болезней, имевших место ранее;
– быстрое увеличение или потеря веса тела;
– частое мочеиспускание;
– ощущение покалывания в руках и ногах;
– мышечное напряжение, частые боли в шее и спине;
– кожные сыпи;
– чувство комка в горле;
– двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.
Интеллектуальные признаки стресса:
– нерешительность;
– ослабление памяти;
– ухудшение концентрации внимания;
– повышенная отвлекаемость;
– “туннельное” зрение;
– плохие сны, кошмары;
– ошибочные действия;
– потеря инициативы;
– постоянные негативные мысли;
– нарушение суждений, спутанное мышление;
– импульсивность мышления, поспешные решения.
Эмоциональные симптомы:
– раздражительность;
– беспокойство;
– подозрительность;
– мрачное настроение, депрессия;
– суетливость;
– ощущение напряжения;
– истощенность;
– подверженность приступам гнева;
– циничный, неуместный юмор;
– ощущение нервозности, боязливости, тревоги;
– потеря уверенности;
– уменьшение удовлетворенности жизнью;
– чувство отчужденности;
– отсутствие заинтересованности;
– сниженная самооценка;
– неудовлетворенность работой.
Поведенческие признаки стресса:
– потеря аппетита или переедание;
– плохое вождение автомобиля;
– нарушение речи;
– дрожание голоса;
– увеличение проблем в семье;
– плохое распределение времени;
– избегание поддерживающих, дружеских отношений;
– неухоженность;
– антисоциальное поведение, лживость;
– неспособность к развитию;
– низкая продуктивность;
– склонность к авариям;
– нарушение сна или бессонница;
– более интенсивное курение и употребление алкоголя;
– доделывание работы дома;
– слишком большая занятость, чтобы отдыхать.
Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 — требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 — на очень высокий.
Методы борьбы со стрессами.
- Практическое задание для группы – в течение 10 минут вспомнить и записать 10 своих личных методов борьбы со стрессовыми ситуациями или управления ими.
- Дыхательные методики как экстренные средства борьбы со стрессами.
- Методы профилактики и борьбы со стрессами – медитация, физические упражнения, ароматерапия, музыка, танцы, правильное питание и т.д.
Практические упражнения:
Упражнение «Гимнастика Гермеса».
Данный тренинг не является сложным, однако его эффективность порой просто поражает. Все что вам нужно – сделать глубокий вдох длинной в 4-5 секунд, а затем на такое же время задержать дыхание, при этом все ваши мышцы должны быть напряжены. При выдохе вы должны почувствовать, как необычайная энергия внутри вас распределяется по всему телу. Когда вы сделаете полный выдох, задержите дыхание на 3-4 секунды, и вы почувствуете расслабление. Время, отведенное на данное упражнение, в среднем составляет 5 минут. Благодаря этому простому упражнению вы сможете эффективно расслабить свое тело, отдохнуть после напряженного дня и подзарядиться энергией для новых свершений.
Упражнение «Рама из мишек-тянучек».
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет — мишек-тянучек.
Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.
Упражнение «Позвольте улететь своим заботам».
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске — темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.
Если хотите, соедините два последних упражнения вместе, украсив воздушными шарами раму для картины, предоставив и ей возможность улететь прочь. Используйте силу своего воображения! При желании Вы можете даже придумать собственные приемы на основе предложенных нами.
Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор. Если внешние требования идут одно за другим, «последней каплей» может стать любая мелочь. Именно в таких ситуациях Вы можете прибегать к подобным приемам, возвращая себе беззаботное и спокойное состояние.
Упражнение на ночь «Сложите свои проблемы в ящик».
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.
Упражнение «Мини-медитация за 15 минут».
Расслабление начинается со встряхивания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях, и встряхните кистями рук, локтями, плечами, ногами; расслабьте туловище и «встряхнитесь». Затем, устроившись удобно, сядьте прямо — или на обычный стул, или на подушку, скрестив ноги.
Сконцентрируйтесь.
Очень медленно закройте глаза. Взгляд теперь направлен вовнутрь, дыхание спокойно, Вы вдыхаете и выдыхаете свободно примерно сто раз. Это время принадлежит Вам, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Наблюдайте.
Посмотрите, какие мысли приходят к Вам в голову, какие мысли приходят чаще других. Но не цепляйтесь ни за одну из них. Наблюдайте и за теми ощущениями, которые появляются, запоминайте их. Сейчас Вы находитесь в зрительном зале, смотрите спектакль, который разыгрывается у Вас внутри, но смотрите его, так сказать, «снаружи». Вы сохраняете необходимую дистанцию, не реагируете на происходящее в Вашем внутреннем мире.
Осознавайте.
На протяжении 50 вдохов и выдохов Вы неслышно проговариваете на выдохе слово «сейчас». Теперь Вы концентрируетесь на настоящем настолько сильно, насколько можете.
Завершите медитацию.
После 50 вдохов и выдохов задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем громко выдохните и раскройте глаза.
Упражнение «Ощущение тепла благодаря концентрации».
Позаботьтесь о том, чтобы в течение нескольких минут Вам не мешали, и лягте удобно. Сосредоточьтесь на следующих формулах, повторяйте их мысленно.
Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Правая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Левая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Обе руки наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза). Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Обе ноги наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Все мое тело наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Останьтесь еще примерно минуты на две в этом состоянии приятной расслабленности, затем для возвращения к действительности сильно потянитесь, сделайте два-три глубоких вздоха и откройте глаза.
Может быть, с первого раза Вы не почувствуете интенсивного тепла в руках и ногах, но при регулярных занятиях этот эффект быстро проявится.
Упражнение «Прогрессирующее расслабление мышц».
Сядьте на удобный стул, позволяющий Вам принять свободную позу. Обратите внимание на то, что стул должен поддерживать Вас даже тогда, когда будут расслаблены те или иные группы мышц… Мы начинаем упражнение, последовательно напрягая, а затем интенсивно расслабляя различные группы мышц.
Начнем с правой руки и правого предплечья. Сожмите правую руку в кулак и максимально напрягите мышцы правой руки и правого предплечья. Ощутите это интенсивное напряжение. Продержите его еще немного (5—7 сек.), а потом снимите его. (Пауза 15—20 сек.)
Повторим упражнение. Напрягите правый кулак и правое предплечье… (Пауза 30—40 сек.).
Переходим к правому плечу. Его Вы напрягаете, прижимая согнутую руку к грудной клетке и интенсивно напрягая плечо. Обратите внимание на то, что мышцы руки и предплечья при этом не должны сильно напрягаться. Затем напрягите плечо еще больше, продержите напряжение несколько секунд, а потом расслабьте мышцы.
Переходим к левой руке и левому предплечью…
Затем напрягаем левое плечо…
Теперь настал черед центральных мышц лица. Их мы напрягаем, одновременно сильно зажмуривая глаза и морща нос. Мышцы нижней половины лица напрягаем, крепко сжимая зубы и сильно опуская уголки рта вниз, к шее и наружу.
Затем напрягаем мышцы шеи: вытягиваем подбородок по направлению к груди, одновременно сопротивляясь этому задними мышцами шеи и напрягая тем самым передние и задние мышцы шеи.
Следующее — это напряжение мускулатуры плечевого пояса, груди и верхней группы мышц спины. Для этого надо отвести плечи назад, сжав лопатки. При этом надо напрячь мышцы живота, что заставит плечи немного опуститься.
Затем напрягите мышцы живота и одновременно с этим несколько напрягите ягодицы так, чтобы корпус не наклонялся вперед (что случилось бы, если бы Вы напрягли одни только мышцы живота).
Переходим к мышцам правого бедра. Напрягите передние мышцы бедра, словно Вы хотите вытянуть ногу, «сопротивляясь» при этом напряжением задних мышц бедра. Вы также можете немного приподнять ногу и вытянуть ее вперед. Если Вам трудно напрячь сразу обе группы мышц, поставьте ногу снова на пол и напрягите ее мышцы так, словно Вы хотите или продавить дырку в полу, или немного сдвинуть пол вперед.
Переходим к правой голени — поднимите пальцы ноги по направлению к голове и одновременно противодействуйте этому, напрягая задние мышцы голени.
Подошла очередь правой ступни — оторвите ногу от пола, вытяните ступню по направлению к полу, сожмите пальцы ноги и, если хотите, можете даже чуть повернуть ступню вовнутрь. Главное — создать максимальное напряжение мышц ступни.
Теперь займемся мышцами левого бедра.
Затем напрягаем мышцы левой голени.
Переходим к мышцам левой ступни.
В заключение посидите еще несколько минут свободно и расслабленно на своем стуле. Осознайте, прочувствуйте всеми своими органами чувств те изменения, которые произошли или, может быть, продолжают происходить. Потом потянитесь и, если хотите, зевните. Выходите из состояния, в котором Вы делали это упражнение, с ощущением бодрости и расслабленности.
Упражнение “Фокусировка”.
Замечательное упражнение, позволяющее человеку научиться тонко чувствовать собственное тело. Процесс тренинга начинается с того, что все участники рассаживаются на стулья напротив ведущего, закрывают глаза и внимательно слушают, как ведущий в течении 15 секунд произносит названия различных частей тела, например нос, рот, рука и т.д. После того, как участники тренинга услышат слова ведущего, все свое внимание они переключают на произнесенную часть тела, как бы видя ее со стороны и внутренне ощущая ее. После произнесения всех частей тела ведущий дает команду участникам открыть глаза. Далее ведущий вновь повторяет названия произнесенных ранее частей тела, а участники высказывают собственное мнение относительно того, насколько успешно они смогли сфокусировать свое внимание на данной части тела.
Упражнение “Зажим”.
У каждого человека есть части тела, в которых человек чувствует ощущение зажатости, дискомфорта. Цель данного тренинга – определить зоны частей тела, в которых ощущается зажатость, и предпринять меры по его устранению. Для прохождения этого тренинга участники садятся в неудобную для них позу, вследствие чего возникает зажим в одной из частей тела. После определения области зажима необходимо расслабить свои мышцы, снять данный зажим. По окончанию тренинга участники делятся наблюдениями и внутренними впечатлениями.
Упражнение “Преодоление страха в конфликтной ситуации”.
Данный тренинг основан на методе визуализации и способствует избавлению от страхов, мешающих человеку эффективно достигать своих целей. Для начала определите, чего вы боитесь больше всего и от чего хотели бы избавиться. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте ваш страх, находящийся непосредственно перед вами словно на экране. Попытайтесь максимально реалистичнее ощутить, услышать, увидеть объект вашего страха, после чего спросите себя о том, что бы вы могли здесь и сейчас сделать для того, чтобы избавиться от страха. После ответа на данный вопрос представьте, будто ваш страх становится все меньше, после чего он вовсе исчезает.
Упражнение “Ворваться в круг”.
Участники берутся за руки, образуя сплоченный замкнутый круг. Далее участник тренинга, которого выберет ведущий, должен попытаться прорваться в этот круг. Данное упражнение помогает избавиться от чрезмерного напряжения и дать человеку чувство того, что он является частью группы.
Упражнение “Кирпич”.
Данное упражнение дает человеку более чувственное ощущение своего тела, помогает человеку снять его внутренний зажим. Участники тренинга садятся на стул, кладут руки параллельно, чтобы они смотрели друг на друга. Далее каждый участник начинает медленно сближать, а затем отдалять руки для ощущения между руками силового поля. Ощущение силового поля будет достигнуто в тот момент, когда руки будут сводиться с применением большей силы, будто бы их сведению что-то мешает. Каждый из участников в дальнейшем представляет, что удерживает между руками тяжелый кирпич, после чего опускает невидимый кирпич на землю. Затем человек возвращается на исходную позицию, заново представляя кирпич между руками, и вновь кладет его на землю. По окончанию упражнения участники делятся мнениями, делают выводы.